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매우 추워지는 겨울철에는 추운 날씨로 인해 근육이 위축되고 관절 주변의 인대와 근육이 경직되면서 통증이 더 심해질 수 있어요. 방치할 경우에는 더 많은 질병을 유발할 수 있는데 특히 노화가 진행 중인 중장년층은 그런 통증이 오지 않기 위해 예방과 관리가 필수예요. 또한 겨울철에는 독감 등 호흡기 질환이 자주 발생되는데요. 기온이 갑자기 떨어져 혈관이 수축하면서 뇌졸중이나 심혈관 질환의 위험이 높아지기도 해요. 겨울철 건강 관리! 어떻게 예방하고 관리할 수 있는지 알아볼게요.
1. 적당한 실내온도 유지
실내 온도는 18~22°C를 유지하는 것이 좋아요. 너무 따뜻한 곳에 있으면 실내와 실외 온도차가 심해져 오히려 건강에 좋지 않아요.
2. 실내 습도를 적절하게 유지한다.
겨울에는 공기 중에 수분이 많이 부족해지는데 야외뿐만 아니라 난방 때문에 실내에서도 건조할 위험이 높아져요. 건조한 환경은 우리의 호흡기와 피부에 악영향을 미치죠. 실내에서는 가습기를 사용하거나 젖은 수건을 걸어 실내 습도를 높이는 것이 좋아요. 옥내에 식물 등을 기르는 것도 습도 조절에 좋은 방법이에요.
3. 체온 1도 높이기 - 뿌리채소 섭취
겨울에는 차가운 공기 때문에 평균 체온보다 체온이 낮아지는데 내부 난방시설이 잘 갖춰져 있어도 그것은 표면의 온도를 증가시킬 뿐이죠. 체온이 1도 내려가도 혈액 순환이 느려지고 신체의 내부 장기 활동이 감소하게 되고 근육과 관절이 뻣뻣해져 쉽게 다칠 수 있어 위험해요. 체온을 1도만 높여줘도 면역력이 강화되고 근육 통증 관리가 가능해져요. 그러기 위해서는 음식은 감자, 더덕, 마, 우엉, 생강, 도라지, 인삼 등과 같은 뿌리채소 섭취가 좋아요. 땅속의 강장제라 불리는 뿌리채소는 토양으로부터 영양분을 흡수하고 그것들을 고스란히 저장을 하기 때문에 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질인 피토케미컬 등의 영양소가 풍부해요. 뿌리채소 섭취로도 몸을 따뜻하게 해 주고 면역력을 유지시켜줘요.
4. 체온 1도 높이기 - 반신욕 또는 족욕
반신욕은 신체의 신진대사와 혈액순환이 활발해지기 때문에 신체의 전반적인 기능이 향상되어요. 잠자기 전에 반신욕을 하면 노폐물 배출과 함께 체온을 올려주고 근육을 풀어주어 숙면에도 도움을 줘요. 체온 상승과 숙면은 면역력을 높여 주는데 많은 도움이 되죠. 반신욕을 하기 힘들 때는 족욕으로도 체온을 올릴 수 있어요. 족욕은 40℃ 정도의 따뜻한 물에 두 발만 담그는 방법으로 피로회복은 물론 전신의 혈액순환을 촉진시켜 효과적으로 신체의 기능을 향상하는 건강관리법이에요.
5. 체온 1도 높이기 - 가벼운 유산소 운동
신체활동이 줄어드는 겨울철에는 적당한 운동을 통해 근육을 풀어주는 것이 좋아요. 운동은 자연스럽게 몸에 열을 발생시키면서 체온을 높여주고 근육과 심폐기능을 향상 시켜줘요. 하지만 강도가 높거나 한꺼번에 많은 운동을 하는 것은 오히려 몸에 해롭기 때문에 적당한 강도로 규칙적으로 운동하는 것이 좋아요. 가벼운 러닝, 산책 등 가벼운 유산소 운동을 추천드려요.
6. 창문을 열고 자주 환기를 시킨다.
겨울철에는 실내 활동이 증가하고, 추운 날씨로 인해 창문을 열고 환기하는 시간이 급격히 줄어들게 되어요. 이로 인해 실내 공기가 탁해지고 밀폐된 공간에서 각종 오염물질, 미세먼지, 바이러스 등에 노출될 수 있기 때문에 좋지 않아요. 신선한 공기를 순환시키기 위해 창문을 하루에 세 번 이상 10분 이상 환기시키는 것이 좋아요.
7. 올바른 손 씻기
대부분의 감기나 독감 바이러스는 사람의 손을 통해 코와 입과 같은 호흡기 점막으로 전염이 되어요. 손은 많은 세균을 옮기기 때문에 환절기뿐만 아니라 외출 전후에도 항상 깨끗이 씻어야 해요. 아주 간단하지만 손을 자주 씻는 것만으로도 다양한 질환을 예방하고 건강관리를 할 수 있는 가장 효과적인 방법이에요. 손을 씻을 때는 물로만 씻지 말고 비누나 손 세정제로 충분히 거품을 내어 손가락 사이, 손등, 손톱 밑까지 30초 이상 충분히 비벼주고 씻어내는 것이 좋아요.
8. 충분한 수분 섭취
여름과 달리 겨울에는 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에 물을 충분히 마시지 않는 경우가 많아요. 그러나 수분 섭취가 부족하면 피부가 건조해지고 노폐물 배출이 어려워지죠. 또한 난방을 하면 실내가 건조해져서 호흡기 점막을 마르게 하여 호흡기 질환에 걸리기 쉬워져요. 건조한 겨울에 물을 많이 마시는 것은 호흡기를 편안하게 해 주고 체내 수분 부족을 예방해줘서 피부도 촉촉하게 유지시켜 준답니다.
9. 고른 영양소 섭취
영양소는 신체의 각 부분을 만들고 힘을 내게 하며 신체의 다양한 기능을 조절하는 역할을 해요. 긴 겨울을 보내기 위해서는 신선한 야채와 함께 비타민과 미네랄을 공급해 주는 것이 좋아요. 지방을 적절하게 섭취하고 신선한 제철 생선을 통해 영양가 있는 단백질을 섭취해주세요. 요오드, 미네랄, 비타민의 좋은 공급원인 해조류도 섭취하는 것을 추천드려요. 또한 유자차와 같은 과일차를 통해 비타민 섭취를 늘려 감기를 예방할 수 있어요.
10. 과로, 과음 그리고 흡연하지 않기
기온이 급격히 떨어지는 겨울철에는 혈관이 수축하고 혈압이 올라 심장·뇌혈관 질환 위험이 높아져요. 겨울철 심혈관 질환 및 뇌졸중은 건강한 사람도 갑자기 경험할 수 있어요. 담배를 피우거나 당뇨병, 고혈압, 부정맥이 있는 사람 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험이 더욱 증가하게 되어요. 또한 과로나 수면부족 후에 과음이나 담배를 많이 피우는 등 몸에 무리를 주면 심장 혈관 질환이나 뇌졸중의 위험이 있을 뿐만 아니라 그것은 폐렴을 일으킬 수 있어요. 과로, 과음, 흡연 등을 피하고 건강한 생활습관을 유지해야 해요.
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